류신 많은 음식 Best 13 (f. 단백질)

류신 많은 음식 Best 13 (f. 단백질)에 대해서 알아보겠습니다. 류신은 단백질로 이루어진 아미노산으로, 유리 상태에 널리 분포되어 있습니다. 8가지 필수 아미노산의 한 종류이고, 인체 근육 합성 과정에서 신호 전달 역할을 하고 있습니다. 체내에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 별도로 섭취해줘야 합니다. 

류신 많은 음식 Best 12 (f. 단백질)

류신 많은 음식

 

 

 

 

류신은 자연적으로 만들어지지 않은데, 단백질 분해를 억제하고 합성을 촉진시켜 체내 근육량 유지 증가에 중요한 역할을 하는데요. 오늘은 류신이 많은 음식 13가지에 대해서 알아보겠습니다.

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류신 많은 음식

 

 

 

1. 우유

우유는 칼슘, 단백질, 비타민 등 여러 영양소가 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 류신 또한 많은 음식인데, 우유의 단백질에 필수 아미노산이 모두 포함되어 있기 때문에, 근골격 형성이 좋은 역할을 합니다. 특히 뼈와 근육이 약한 중장년층이 마시면 좋습니다.

 

이 외에도 우유의 칼슘은 생선과 채소 등과 비교해도 더 높은 흡수율을 보여 뼈 건강에도 좋습니다. 

2. 달걀

달걀은 단백질이 많이 함유된 류신 많은 음식입니다. 류신은 체내에서 자연적으로 생성되지 않기에 따로 섭취해줘야 합니다. 체내 흡수율을 높이기 위해 익혀 먹는 것이 좋고, 그렇게 해야 단백질 분해 효소 '트립신' 작용은 방해하는 물질들이 줄어들게 됩니다.

 

달걀 1개당 약 7g의 단백질이 들어있습니다. 달걀은 콜레스테롤을 조심해야 한다는 주장도 있는데, 미국 정부에서는 달걀 섭취로 인한 콜레스테롤 증가는 우려할 정도로 아니라고 발표했습니다.

3. 콩

콩은 필수 아미노산 및 단백질 함량이 높은 식품입니다. 발효하면 할수록 영양소가 더 늘어나게 되는데, 근육 합성을 촉진하는 류신이 발효 후에는 28배 정도 많아집니다. 콩류 중, 대두와 검정콩에 류신이 가장 많이 함유되어 있습니다. 

 

콩으로 만든 두부 한 모(400g)에 단백질이 30g 넘게 포함되어 있습니다. 이 수치는 성인 1일 단백질 권장량의 1/2에 해당합니다. 한국영양학회에 의하면, 성인 몸무게 1kg당 0.91의 단백질을 매일 섭취하는 걸 권장합니다.

 

4. 닭고기

닭고기 필수 지방산은 돼지고기에 비해 1.6배, 소고기보다는 5배가량 높습니다. 닭고기에 함유된 아미노산은 리신, 류신, 글루탐산, 아스파르트산이 많습니다. 껍질 기름을 제거하면, 다른 고기보다 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 식품으로 적합하고, 근육량 증진에 도움을 줍니다.

 

5. 소고기

붉은 고기에는 필수 아미노산이 많이 함유되어 있습니다. 소고기의 지방과 단백질은 근육을 만드는데 좋은 성분입니다. 노인이 섭취하게 되면 근육생성이 원활해주고, 면역세포도 활성화시켜 줍니다. 성인 기준 육류 하루권장량은 93.4g입니다. 

 

양질의 소고기를 섭취할 때, 지방이 없는 살코기 부위를 먹는 게 좋습니다. 안심, 설도, 홍두깨살 등 기름이 적은 부위가 좋고, 눈에 보이는 지방덩어리는 제거하는 것이 좋습니다. 또한 먹는 양도 조절해야 합니다.

 

 

 

6. 돼지고기

돼지고기에 함유된 동물성 단백질은 신체의 면역세포 생성에 도움을 줍니다. 이때 필요한 철분, 라이신, 아연, 류신이 많음 음식으로 알려져 있고, 필수 아미노산이 골고루 포함되어 있습니다. 특히 등심은 지방 함량이 적고, 단백질이 많습니다.

 

7. 오리고기

오리고기는 8가지 아미노산이 들어있어, 류신이 많은 음식으로 알려져 있습니다. 류신과 더불어 메티오닌, 라이신, 이소류신, 발린, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 등이 들어있습니다. 오리고기는 단일 불포화 지방산 '올레산'은 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다.

8. 연어

연어 포함된 류신은 노년기 근력강화에 도움을 줍니다. 

 

9. 참치

단백질과 류신이 많은 음식입니다. 중장년층들이 복부 비만 예방을 위해, 류신과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 건강에 좋습니다. 참치는 100g당 24g의 단백질이 함유되어 있습니다.

 

10. 파마산치즈

파마산 치즈에는 단백실, 류신이 많이 들어있습니다. 그리고 칼로리, 지방, 염분도 높은 식품이기에 먹는 데 ㅗ절이 필요합니다. 단, 치즈이기 때문에 건강한 뼈와 치아를 유지하는데 도움을 줍니다.

 

 

11. 잣

예로부터 불로장생 식품으로 알려져 있고, 단백질과 류신이 많이 함유되어 있습니다. 단백질이 분해되는 것을 막고, 근육을 생성하는데 도움을 줍니다. 하루 권장량은 2~3g입니다.

 

12. 참깨

참깨는 고소한 향이 나는 건강식품입니다. 참기름은 다른 식용유보다 불포화 지방산이 많아, 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 비타민, 철분, 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 참깨에는 리신, 히스티딘, 류신, 메티오닌 등 필수 아미노산이 많이 함유되어 있습니다.

13. 해산물

육류에 부담감을 느끼시는 분들은 해산물을 섭취하여 류신을 보충할 수 있습니다. 해산물은 지방이 적으며 단백질을 많이 포함하고 있습니다. 단백질 외에 타우린이나 필수지방산 셀레늄 등의 성분도 포함하고 있습니다. 다음은 해산물 100g당 단백질 함량입니다. 

• 새우 (단백질 18.9g)
• 오징어 (단백질 18.2g)
• 꽃게 (단백질 17.9g)
• 전복 (단백질 12.9g)
• 낙지 (단백질 11.1g)

 

지금까지 류신 많은 음식 Best 13 (f. 단백질)에 대해서 알아보았습니다. 류신은 필수 아미노산 단백질을 구성하는 성분입니다. 단백질섭취 시, 식물성 단백질 75%, 동물성 단백질 25% 비율로 먹으면 체내의 단백질 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다.

 

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